疫情期间，我们远离了重油重盐的外卖和外出就餐，每天开开心心自己动手做饭，以为可以就此过上健康的饮食生活，但真的是这样吗？事实上自己做饭看似健康，但由于个人喜荤或喜素带来食材选择的偏差，烹饪方式造成的部分食材内营养元素的流失等原因，使得我们身体的营养摄入并不全面，不知不觉可能造成我们身体的“隐性饥饿”。

今天给大家分享一篇关于身体如何“吃饱”的文章，文章出自营养师谷传玲。谷传玲老师是中国首批注册营养师与营养医学硕士，《只有营养知道》系列书籍副主编，专注女性与儿童营养研究。

什么是隐性饥饿？

隐性饥饿也叫微量营养素缺乏，我们常说的维生素和矿物质就是微量营养素。像身边很多朋友说自己缺钙、缺铁、缺维生素C，其实就是隐性饥饿了。

出现隐性饥饿不及时补，任其发展后果往往很严重。比如严重缺钙可能会引起骨质疏松，缺铁易贫血，缺锌易反复口腔溃疡，缺维生素A眼睛易干涩，缺维生素C易牙龈出血，缺B族比如维生素B1则容易失眠、健忘等。另外维生素B12和叶酸缺乏可引起高同型半胱氨酸血症，进而增加心脑血管疾病的发病风险。

你有隐性饥饿吗？

年我国成人(人)的膳食调查显示，80%的人缺乏维生素B1和维生素B2。而维生素D的缺乏也很普遍，有研究就显示，北京城区正常育龄妇女(人)维生素D不足和缺乏率高达99.4%。

隐性饥饿离我们并不遥远。调研显示，60%的朋友每周喝奶频次低于3次，甚至基本不喝，这意味着他们缺钙的风险很高；18%的人经常吃的很少或严格控制能量，这缺的不仅是能量，还有各种微量营养素。

自己有没有隐性饥饿，可以先看看自己是不是隐性饥饿的高危人群。

经常熬夜的人

调研显示，53%的睡眠不足、熬夜或失眠。熬夜加班也好刷剧也罢，研究盯着屏幕都会增加维生素A的损耗。

美国睡眠基金会建议成人每天的睡眠时间为7～9小时，如果你睡的时长远低于此，而且已经出现眼睛干涩的问题，那就很可能缺乏维生素A了。

经常出差的人

经常出差就意味着很少在家吃饭，可是餐厅、酒店的主食基本都是精米白面加工而来的馒头、米饭、面条。

另外经常出差的朋友往往也不好保证每天～克水果、克奶制品，那就比较容易缺乏维生素B1、维生素B2、维生素C和钙。

经常大量运动的人

调研数据显示，有24%的朋友有运动和健身习惯。维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6等B族维生素直接参与能量生成，经常大量运动对它们的需求就大。

另外大量运动时会造成细胞氧化，需要更多的维生素C、维生素E等来抗氧化；如果经常运动又做不到均衡饮食时，就尤其容易缺乏这些营养素。

节食减肥的人

肥胖本身就可能与某些微量营养素的代谢异常相关，尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D、叶酸的缺乏。

如果节食减肥，控制能量的同时各种微量营养素的摄入还会随之减少，也就更容易缺乏微量营养素。

很少暴露于阳光的人

因为食物中的维生素D含量较低，所以晒太阳是补充维生素D的重要途径，可是如果每天早出晚归，出门戴帽子、墨镜、防晒霜全副武装，就很容易缺乏维生素D。

素食的朋友

植物性食物中的铁吸收利用率特别低，维生素B12又几乎只存在于动物性食物中，所以素食的朋友很容易缺乏这两种营养素。

另外处于特殊生理阶段的某些人群比如孕期、哺乳期、更年期、老人也容易出现隐性饥饿。

如果你属于隐性饥饿的高危人群，那不妨对照一下中国居民膳食宝塔，给自己做个膳食评估评，这样更便于判断自己是否有隐性饥饿。

中国居民膳食宝塔建议我国成人每天各类食物吃的量如下图。

怎么避免和改善隐性饥饿？

补充营养优先推荐食补，建议大家参照中国居民膳食宝塔均衡饮食。

缺钙要特别保证奶制品、豆制品的摄入，也要每天适量吃绿叶菜。

缺铁要尤其保证瘦肉的摄入，最好每个月再吃2～3次动物内脏，每次吃25～30克，巴掌大一元硬币厚的猪肝约25克。

缺B族要尤其保证全谷物和杂豆的摄入。

缺维生素C要特尤其保证新鲜蔬果的摄入。

缺维生素A要特别重视深绿色和橙黄色蔬果的摄入和动物肝脏的摄入。

可是调研发现，因为没时间，工作忙，压力情绪等原因，经常不吃饭或不按时吃饭比例很高，像这样很难做到营养均衡的情况，就可以考虑补充点营养补充剂。

出于文章篇幅的限制，对原文内容有所删减。

接下来，跟大家聊聊关于营养剂选择的问题。

国内外营养剂的品牌种类繁多，但要注意选择适合我们中国人体质的营养剂。

中西方因饮食和生活差异，对营养物质的需求不同。比如西方人喜食奶制品和谷物面包，不喜欢肝脏类食物，因此更容易缺乏维生素A、矿物质，不太容易缺乏钙和B族维生素。

我们的主食多为精米面食，奶制品摄入也较少，所以中国人更容易缺乏B族、维生素C、维生素D和钙。国外的营养补充剂往往更适合外国人的膳食结构，相比之下就不太适合我们。

合适的营养来源于对国民饮食、体质的一直